Wer gut sein will braucht Pausen

Den ganzen Samstag für eine wichtige Seminararbeit reserviert, sich von nichts und niemanden davon ablenken lassen – das ist das Ziel. Doch schon nach zwei Stunden gehen die Gedanken auf Reisen. „Noch eine halbe Stunde“, versucht man sich bei der Stange zu halten, „dann ist eine kleine Pause drin.“ Doch genau diese Strategie läuft dem Ziel des effektiven Arbeitens entgegen. Larissa Tubandt brachte in ihrer Bachelorarbeit „Effektive Pausen. Eine praktische Anwendung der Selbstreguliationstheorie“ Forschung aus dem Bereich der Selbstregulation mit arbeitspsychologischen Studien zusammen und machte sich auf die Suche nach der idealen Pause.

Selbstregulation gilt als eine der wichtigsten trainierbaren Fähigkeiten. Dank ihr kann verhindert werden, sich wie gewohnt zu verhalten oder spontanen Impulsen nachzugehen. Sie befähigt zum Anders-Denken, -Fühlen oder -Handeln, fern von gewohnten Mustern. Professor Dr. Roy Baumeister, einer der führenden Forscher auf dem Feld der Selbstregulation, bezeichnet diese Fähigkeit sogar als eines der größten Wunder des Lebens.

Die Ressource, mit der Selbstregulation betrieben wird, ist aber begrenzt. Man kann sie sich wie einen Tank vorstellen, dessen Inhalt durch kontinuierliches Anzapfen kleiner wird, bis er erschöpft ist. Angezapft wird sie durch höchst unterschiedliche Tätigkeiten. Beispielsweise durch das Treffen von Entscheidungen, die Kontrolle von Impulsen oder durch geistige Leistung.

Der Zustand einer eingeschränkten Fähigkeit zur Selbstregulation wird von Forschern als „Ego Depletion“ bezeichnet. Je mehr natürliche Reaktionen jemand unterbrechen muss, desto früher tritt Ego Depletion ein, das heißt desto schneller leert sich der Tank. „Um eine Arbeitsaufgabe zu bewältigen, muss ein Individuum in der Lage sein, seine Aufmerksamkeit auf die Bearbeitung zu richten und damit gleichzeitig störende Emotionen, Gedanken, Gefühle auszublenden“, stellt Larissa Tubandt heraus. Dabei ist die Ressource dazu bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt, wie schnell sie sich leert, hängt zudem von der jeweiligen Arbeitsaufgabe ab.

Weil die Ressource der Selbstregulation als begrenzt betrachtet wird, muss man gut mit ihr haushalten. Pausen, insbesondere bewusste Pausen, spielen in diesem Zusammenhang gemäß der von Larissa Tubandt herangezogenen Forschung eine zentrale Rolle. Sie können die Wiederherstellung der Ressource zur Selbstregulation unterstützen und beschleunigen. Laut Tubandt funktioniert eine Pause am besten, werden einige Voraussetzungen beachtet.

Nicht nur Dauer, auch der Inhalt von Pausen ist wichtig, denn die Gestaltung der Pause entscheidet über ihre Wirksamkeit. Pausen sollten aktiv gestaltet werden. Tubandt: „Sich für eine aktive Pause zu entscheiden, ist anstrengender als eine Pause passiv zu erwarten und ihren Beginn von externen Faktoren abhängig zu machen. Dabei ist die Durchführung einer aktiven Pause entspannend und regenerationsförderlich – das heißt, sie erfordert weniger oder gar keine Selbstregulation.“ Eine solche kann man mit aktiver Entspannung oder körperlicher Betätigung füllen – je nachdem, zu welcher vorangegangenen Arbeit sie einen Ausgleich darstellen soll. Das ist einleuchtend, trotzdem bleiben viele nach geistiger Arbeit allzu oft vor dem Rechner hängen.

Die Entscheidung zur aktiven Pause wird immer unwahrscheinlicher, je länger sie hinausgeschoben wird. Doch auch der Körper meldet sich nach einer gewissen Zeit selbst und die Leistungsfähigkeit lässt nach: Scheinbeschäftigungen – „verdeckte Pausen“ – am Arbeitsplatz kennt jeder. Der Erholungswert leidet darunter natürlich. Darüber hinaus lässt sich die Ressource bei einer zu späten Pause nicht mehr annähernd so gut herstellen, wie es zu einem früheren Zeitpunkt möglich gewesen wäre. Bei der Pausendauer und -frequenz sind sich die von Tubandt zitierten Studien einig: Ideal sind regelmäßige Pausen von mindestens drei bis maximal zehn bis 15 Minuten, also Kurzpausen. Kürzere Pausen von unter drei Minuten stören den Arbeitsablauf und tragen nicht zur Erholung bei. Und in Punkto Häufigkeit gilt ein Richtwert von 60 Minuten. Wer sich einmal pro Stunde eine Kurzpause nimmt, kann seine Selbstregulations- und Leistungsfähigkeit den Tag über auf hohem Niveau halten.

Trotz unvollendeter Arbeit eine Pause einzulegen, widerstrebt jedoch vielen. Unerreichte Ziele machen unzufrieden. Ob man sich selbst eine Pause zugesteht, hängt häufig davon ab, inwieweit die Aufgaben abgearbeitet wurden, davor fällt Abschalten schwer. Denn mentale Prozesse bleiben oft auch während einer Pause auf das Arbeitsziel gerichtet. Daher ist laut der arbeitspsychologischen Forschung ein genauer Plan über die Vorgehensweise wichtig: „Sobald ein Plan erstellt wird, lässt der Drang, das Ziel sofort zu erreichen, nach; zielbezogene, kognitive Prozesse ruhen, beziehungsweise werden unbewusst weiterverfolgt“, sagt Tubandt. Mit Hilfe von Planung können also mehrere Ziele gleichzeitig verfolgt werden, auch wenn die Umsetzung nacheinander stattfindet. Wenn die Arbeitsabläufe am Anfang des Arbeitstages bestimmt sind und jeweils vor einer Pause klar ist, wie es nach ihr weitergeht, erhöht sich der Erholungseffekt.

Nicht nur die Arbeit, auch etwa 50 Prozent der Pausen selbst sollten geplant werden: Wer zu Beginn des Arbeitstages seine Pausen festlegt oder sogar eine tägliche Pausenroutine hat, macht es sich in der Durchführung leichter, da während des Tages weniger Entscheidungen getroffen werden müssen. Anderseits ist es wichtig, sich eine bestimmte Anzahl von Pausen und deren spontanen Zeitpunkt offen zu lassen. Denn Erschöpfung tritt nicht jeden Tag zur selben Zeit auf, sondern ist abhängig von Arbeitsaufgabe und Tagesverfassung.

Der für die Seminararbeit reservierte Samstag wird somit zum Erfolg, wenn Dauer, Inhalt und teilweise auch der Zeitpunkt von Pausen am Morgen festgelegt werden. Sind diese Entscheidungen einmal getroffen, kosten sie weniger Energie. Und kann sich der Körper auf regelmäßige Pausen verlassen, ist auch zum Dranbleiben an der Arbeit weniger Selbstregulation nötig.

Wie geht es der Autorin selbst mit ihrem Pausenleben? Während Ihrer Studienzeit hat sie darauf geachtet, ihren Arbeitsrhythmus an die Theorien anzupassen – nachmittags wenn nötig geschlafen, regelmäßig Sport gemacht und auf aktive Pausen geachtet. „Und siehe da, es hat gefruchtet, ich war viel ausgeglichener“, stellt sie fest. Im Arbeitsleben klappt davon leider nur wenig, bedauert sie: „In meinem aktuellen Arbeitsumfeld ist das ideale Pausieren leider nicht erlaubt, es gibt auch keine geeigneten Pausenräume und – traurig aber wahr – die wenigsten haben jemals etwas von den Theorien gehört.“

Foto: Andreas Fachner